Deine Handynutzung mindert deine Konzentration

Vermutlich weißt du es schon lange, tust aber nichts dagegen – oder zu wenig: übermäßiger Handykonsum ist schädlich. Von Konzentrationsproblemen über verschlechterte Sehfähigkeit bis hin zu einer schlechten Körperhaltung, vor allem im Nackenbereich. Und das sind nur ein paar der Nebenwirkungen.

In diesem Artikel wollen wir uns allerdings auf die Konzentrationsprobleme fokussieren.

Wer kennt es nicht, man wacht morgens auf und die Hand greift schon instinktiv nach dem Smartphone. An einem freien Tag beginnt man nun wahllos auf Instagram, TikTok oder Snapchat zu scrollen. Wenn wir von einer durchschnittlichen Videolänge von 15 bis 60 Sekunden ausgehen, haben wir nach nur 30 Minuten schon 30 bis 120 Videos gesehen. Diese können von allen möglichen Themen handeln, vom lustigen Missgeschick bis hin zu Selbstverbesserung.

Jede Emotion, die wir beim Sehen dieser Videos verspüren, sorgt dafür, dass verschiedenste Hormone in uns ausgeschüttet werden, meist aber je nach Stimmung Dopamin oder Kortisol. Ersteres sorgt für ein Glücksgefühl, zweiteres für Nervenkitzel.

Wir schaffen es also, in dreißig Minuten am Morgen mehr Emotionen zu durchlaufen, als man es im Normalfall an einem Tag macht. Und sind wir ehrlich: meistens kann es leicht noch mehr werden als nur 30 Minuten, die man am Tag am Smartphone ist. Mittags wenn wir von der Arbeit nach Hause kommen haben wir uns schließlich auch eine kleine Auszeit verdient und verbringen erneut einige Zeit am Handy, genau so wie Abends bevor wir ins Bett gehen.

Diese Flut an Input ist nicht nur schlecht für die Konzentrationsfähigkeit sondern auch für das hormonelle Gleichgewicht unseres Gehirns. Aus diesen Gründen versuche ich, wenn ich am Handy bin nicht zu Zeit viel in Apps verbringen, welche endlos viele Kurzvideos haben. Es ist natürlich nicht so abwechslungsreich ein dreißig minütiges Video zu sehen anstatt 100 kurze aber es ist, wenn auch lange nicht so gut wie gar nicht am Handy zu sein, deutlich besser als sein Hormonhaushalt und Konzentrationsfähigkeit mit Reels, Shorts oder TikToks zu frittieren.


Wissenschaftliche Fakten gefällig?

Die Nutzung von Smartphones kann die Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen, wie mehrere Studien gezeigt haben. Eine Studie, die im Journal of Behavioral Addictions veröffentlicht wurde, fand heraus, dass die Nutzung deines Telefons zwischen wichtigen Aufgaben deine Konzentrationsfähigkeit verringert.

Eine andere Studie berichtet, dass die bloße Anwesenheit eines Smartphones im Raum Auswirkungen auf das Gedächtnis haben kann. Das liegt daran, dass sich das Gehirn nur auf eine Sache voll konzentrieren kann und ständiges Multitasking schlecht für die Konzentration ist.

Deshalb ist es am besten, wenn du nicht auf dein Smartphone schaust, während du versuchst Dinge zu erledigen, die deine volle Aufmerksamkeit erfordern, wie zum Beispiel lernen, arbeiten oder im Straßenverkehr unterwegs sein.

Die Smartphone-Nutzung kann sich übrigns auch auf die schulischen Leistungen auswirken, indem Schüler:innen vom Lernen abgelenkt und ihre kognitiven Fähigkeiten verringert werden können (Quelle).


Wie du dein Handy im Griff behältst

Um negativen Auswirkungen zu vermeiden, empfiehlt es sich, die Smartphone-Nutzung einzuschränken und Benachrichtigungen auszuschalten, wenn du kognitiv anspruchsvolle Aufgaben erledigst. Leider ist das genauso schwierig wie einleuchtend, da wir uns derart konditionieren haben lassen, in sehr oft auf den Bildschirm zu schielen. Selbst wenn gar nicht neues, geschweige denn wichtiges, zu erwarten ist. Wie löst man also dieses Problem? Es gibt etliche Ansätze und du wirst leider nicht drumherum kommen, zu testen was am besten für dich funktioniert. Hier sind einige Vorschläge, die sich bei Bedarf auch kombinieren lassen – beginnen wir mit unserem Favoriten:

  • Überwache und limitiere deine Zeit am Smartphone mit einer App: Lukas und ich verwenden beide die App YourHour (Android). Die meisten unserer Bekannten mit iPhones (iOS) verwenden die integrierte Screen Time App von Apple. In beiden Fällen kannst nachvollziehen, wie viel Zeit du mit welcher App verbracht hast und kannst Zeitlimits einstellen. Falls du noch andere gute Apps dieser Art kennst, würden wir uns freuen, wenn du sie unten in den Kommentaren nennst.

  • Schalte Benachrichtigungen für unwichtige Apps aus und schalte Gruppenchats stumm: Die Idee ist einfach. Wenn es keine wichtige App oder kein wichtiger Gruppenchat ist, schaltest du die Benachrichtigungen aus. So entscheiden nicht die App wann du sie aufrufst, sondern du. Ich habe beispielsweise festgestellt, dass ich so viel weniger häufig Apps benutze. Bei manchen habe ich sogar festgestellt, dass ich sie gar nicht benutzte, was uns zum nächsten Punkt bringt.

  • Lösche oder deinstalliere Apps, die du nicht verwendest oder die dich von deinen Zielen ablenken: Wenn es Apps gibt, die du eigentlich nicht oder nur kaum verwendest kannst du sie in vielen Fällen auch direkt löschen. Für Apps die dich von wichtigerem abhalten, lohnt sich das ebenfalls. Simon hat z.B. eine strikte „Keine Spiele auf dem Handy“-Regel.
  • Halte dein Handy außer Sichtweite und außer Reichweite und finde alternative Aktivitäten, die dich mehr erfüllen und dir Spaß machen: Ein weiterer Tipp ist es, die erste Stunde nach dem Aufstehen und die letzte Stunde vor dem ins Bett gehen das Handy einfach bei Seite zu lassen. So kannst du dein Gehirn trainieren, sich wieder einer einzigen Sache über einen längeren Zeitraum zu widmen. Man kann stattdessen beispielsweise ein Buch lesen, musizieren, spazieren, meditieren oder Yoga machen. Schließlich ist es nicht so, als würde das Leben außerhalb der digitalen Welt nichts zu bieten haben – immerhin findet das Abenteuer deines Lebens nicht auf einem Bildschirm statt.

Deine Konzentrationsfähigkeit zurückfordern

Wenn es dir aber wie den meisten geht, reicht es nicht die Smartphone-Nutzung zu reduzieren. Denn der schaden ist in den meisten Fällen bereits angerichtet und unsere Konzentrationsfähigkeit ist weitestgehend im Eimer. Es gibt viele unterschiedliche Untersuchungen zu diesem Thema, aber in nahezu allen zeichnet sich ab, seit der Jahrtausendwende bis jetzt hat eine Verringerung der durchschnittlichen Aufmerksamkeitsspanne um 25% bis 50% stattgefunden. In gewissen Berichten heißt es sogar, dass wir mittleriweile häufig eine geringere Aufmerksamkeitsspanne aufweisen, als Goldfische (Quelle).

Aber es ist möglich deine Konzentrationsfähigkeit wieder zu trainieren. Es braucht nur den nötigen Anreiz. Und dieser Anzeit ist nicht gegeben, wenn man nicht die Notwendigkeit oder zumidnest Benefits sieht, die eine gutes Level an Konzentrationsfähigkeit mit sich bringt. Also:

Die Fähigkeit, sich zu konzentrieren, ist entscheidend für Erfolg – klingt irgendwie ein bisschen pauschal, ist aber wahr.

Die Fähigkeit, sich auf etwas in deiner Umgebung zu konzentrieren und die geistige Anstrengung darauf zu lenken, ist entscheidend, um Neues zu lernen, Ziele zu erreichen und in einer Vielzahl von Situationen gute Leistungen zu erbringen (das haben Untersuchungen wie diese etliche Male belegt).

Konzentration kann den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg ausmachen, egal ob du versuchst, für die Schule zu lernen, einen Bericht bei der Arbeit fertigzustellen oder ein großes Projekt zu erledigen, dass dir sehr viel bedeutet.

Wir empfehlen, dir darüber nachzudenken, wo dir mangelnde Konzentrationsfähigkeit geschadet hat oder aktuell schadet und wobei dir eine bessere helfen würde. Wenn du möchtest, kannst du es dir auch aufschreiben, um bei Bedarf wieder einen Blick darauf werfen zu können.

Ich beim Lesen

Sobald die Motivation für dein Training geklärt ist, brauchst du die entsprechenden Tools. Hier gibt es einige, wie du dir sicher vorstellen kannst, darunter Gehirntraining, Meditation und Bewegung.

Unser Favorit ist hierbei die Meditation. Das Thema mag besonders für junge Leute etwas merkwürdig wirken, weil es eben etwas ist, dass nicht sehr ins moderne Weltbild passt. Aber es ist etwas unglaublich angenehmes. Sobald man sich etwas rangetastet hat, ist es für die meisten sehr wohltuend nichts zu tun. Es gibt keine Erwartungen wie sonst im Alltag und man ist nur für sich. Für den Anfang reichen schon kleine Einheiten (~10 Minuten).
Es gibt dutzende Meditationstypen und du solltest ein bisschen rumprobieren, aber einer der bekanntesten Typen wäre die Sitzmeditation Zazen aus dem Zen-Buddhismus. Es ist keine religiöse Praxis und kann von jedem praktiziert werden. Hier findest du eine Beginner-Anleitung zum Zazen.

Falls dir Meditation zu abstrakt erscheint, kannst du Fokus-Training machen. Hierfür platzierst du dein Handy für eine passende Zeiteinheit (zu Beginn 5, 10 oder 15 Minuten) außer Reichweite und widmest dich einer einzigen Sache. Idealerweise einer, die deine Aufmerksamkeit erfordert. Wäsche machen ohne Einfluss von Medien kann zwar gut tun, aber fördert nicht unbedingt deine Konzentrationsfähigkeit. Zumindest nicht allzu sehr. Stattdessen solltest du: Lesen, schreiben, malen, zeichnen (es können auch einfache Kritzeleien sein) oder rätseln – womit wir zum nächsten Punkt kommen.

Eine Studie aus dem Jahr 2015, an der 4.715 Erwachsene teilgenommen haben, zeigt, dass 15 Minuten Gehirntraining pro Tag an 5 Tagen in der Woche die Konzentration verbessern können. Easy erreichbar mit einer entsprechenden App wie z.B. Peak (Android / iOS) oder Elevate (Android / iOS) oder mit Kalendereinträgen und Rätselheften, falls du eher der analoge Typ bist.
Gehirntrainingsspiele können übrigens auch helfen, dein Arbeits- und Kurzzeitgedächtnis sowie deine Verarbeitungs- und Problemlösungsfähigkeiten zu verbessern.

Auch wenn Smartphone-Nutzung unsere Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigt, ist es in den meisten Fällen unrealistisch ganz auf unsere Hightech-Begleiter zu verzichten. Aber es ist definitiv möglich deren Impact zu reduzieren und dafür zu sorgen, dass wir nicht mehr ständig mit Benachrichtigungen bombardiert werden, gedankenlos durch Social-Media-Feeds scrollen und während wichtigen Sachen immer und immer wieder auf unser Smartphone schielen.

So lassen sich die negative Auswirkungen auf unsere Produktivität, unsere geistige Gesundheit und unsere Beziehungen minimieren.

Lass uns also diesem Trend entgegenwirken und uns uns Zeit für konzentriertes Arbeiten und sinnvolle Interaktionen nehmen. Auf diese Weise lässt sich nicht nur die Konzentrationsfähigkeit wieder verbessern, sondern auch das Leben ausgeglichenen und achtsamen genießen.

Was ist deine Meinung zu einer gesunden Smartphone Nutzung? Hast du eventuell den ein oder anderen Tipp, dann schreibe ihn uns gerne in die Kommentare.

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